GANHE FORÇA NA CORRIDA

“O joelho é uma unidade articular de transferência de força. O fortalecimento da musculatura da coxa funciona como um estabilizador dinâmico dessa articulação. Logo, quanto mais forte for a musculatura anterior e posterior da coxa, maior a estabilidade dos joelhos”. O exemplo é do médico do esporte e do exercício Gustavo Magliocca, e ilustra a importância de trabalhar o corpo como um todo para ter mais potência na corrida e menor risco de contusões.

O fortalecimento também faz com que os músculos respondam de forma mais eficiente, melhorando o desempenho com uma economia de movimento. Em provas de subidas, por exemplo, o corredor com a musculatura em dia encontrará maior facilidade.

Para se aproveitar desse benefício mecânico e preventivo, não basta qualquer forma de fortalecimento muscular. Ele deve ser passível de transferência mecânica. Ou seja, é preciso
trabalhar toda a cadeia motora envolvida na corrida – tronco, quadril, coxas e pernas. De preferência de forma funcional. Para isso, invista nos exercícios propostos pelo treinador Flávio Doce, especialista em biomecânica.

Agachamento

Objetivo: Fortalecimento de quadríceps e glúteos

Benefícios: Otimização da passada

Orientação: Em pé, afaste as pernas na largura doquadril. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90º e leve o quadril para trás. Mantenha o tronco o mais reto possível e não leve os joelhos à frente.

Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos

Flexão plantar

Objetivo: Fortalecimento de gastrocnêmio e sóleo

Benefícios: Redução do impacto da passada nos joelhos

Orientação: Em pé, com toda a planta do pé (terçoanterior do pé) apoiada em um degrau de escada, desça ao máximo o calcanhar e volte a subir o mais alto possível, sem transferir o apoio do terço anteriordo pé para as pontas dos dedos.

Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos

Dorsiflexão

Objetivo: Otimizar a tibial anterior

Benefícios: Previne a lesão clássica de corredores, conhecida como “canelite”

Orientação: Sente-se sobre um banco longo e apoie toda a perna a ser trabalhada sobre ele, de maneira alongada e com o joelho voltado para cima. Deixe apenas o calcanhar para fora.

Coloque uma caneleira ao redor da ponta do pé e faça o movimento de flexão e extensão do tornozelo por 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos