terça-feira, 7 de julho de 2015

APROVEITE O SEU TEMPO DURANTE A CORRIDA.

Existem formas simples de organizar sua planilha e tirar o máximo de resultados dos treinamentos. De acordo com a American College of Sports Medicine, é necessário apenas 20min de corrida contínua, três ou quatro vezes por semana, para começar a acumular importantes benefícios para a saúde. E a intensidade do treino não é tão relevante, o segredo está em realizar um movimento contínuo. Portanto, não há desculpas para não começar a se exercitar. Apenas some a esse tempo de corrida alguns minutos para aquecer e esfriar o corpo, com uma caminhada ou trote leve, e não deixe de lado o alongamento e a musculação.
Otimize cada 30min
Para extrair o melhor proveito do tempo que você reservou para a prática esportiva, procure planejar bem os treinos. Estabeleça horários fixos para os exercícios, procure realizar as atividades em um local próximo à sua casa ou trabalho e, ao correr na rua, por exemplo, mapeie exatamente o trajeto que
você percorrerá, assim você evita perder qualquer minuto.
“Um treino com objetivos de emagrecimento, preparação física ou foco em provas de até 6 km exige, no mínimo, 30min de duração. Menos que isso torna-se complicado dividir a sessão da maneira correta e atingir o volume adequado para a meta pretendida”, recomenda Henrique Camargo Martins, personal trainer, treinador de corrida da Click & Corra e tricampeão brasileiro de salto com vara. Ele orienta dividir as sessões:
1- A primeira parte deve ser destinada ao aquecimento, que inclui trote, alongamentos e exercícios de técnica de corrida e/ou fortalecimento geral.
2- A segunda etapa – a mais longa – é o objetivo principal do treino, ou seja, as corridas com mais intensidade ou maior volume.
3- Já a terceira fase corresponde à retomada da calma.
Martins aponta ainda que, se você tem livre apenas 30min três vezes por semana, tente programar as sessões em dias intercalados, dedique-se à corrida nos três dias em que se exercitar, inclua um trabalho de fortalecimento muscular em duas das sessões e, na terceira sessão, dê ênfase aos alongamentos. O treinador Adevan Pereira, da assessoria esportiva homônima, dá outra sugestão: “Quem conta somente com meia hora disponível pode optar por um treinamento em circuito, que envolva trabalho aeróbio e funcional (fortalecimento)”.
No caso de corredores que têm limitação de horários, é importante trabalhar os ritmos. “O atleta treinará sempre priorizando uma maior velocidade para suprir a falta de tempo. Antigamente, o treinamento era focado em volumes elevados e se acreditava-se que apenas  desse modo seria possível melhorar. Atualmente, o enfoque é na intensidade, nas sessões de qualidade”, diz Ademir Paulino, diretor técnico da assessoria esportiva homônima. E Antonio José Sproesser Júnior, especialista em medicina do esporte, complementa: “Procure treinar cada dia de forma diferente, sem repetir as mesmas distâncias e intensidades. Sugiro um dia para treinos de explosão ou tiro, outro para distâncias intermediárias e o terceiro para os longos”.
Mais tempo?
Além de aumentar o volume e a diversidade dos treinos, aquelas que tiverem mais tempo disponível podem incluir nas sessões alongamentos mais específicos e outros tipos de fortalecimento, além da tradicional musculação, como pilates e yoga, que são ótimos para os corredores, pois desenvolvem a consciência corporal e a flexibilidade. “Dessa maneira, ele conseguirá um ganho de performance, já que seus músculos estarão mais fortes, resistentes e alongados, e melhorará sua eficiência na recuperação pós-treino”, reforça Ademar Pereira.
O professor da academia Sheraton Fitness, do Sheraton Rio Hotel & Resort, Idemar Felix acrescenta que é interessante também associar o trabalho proprioceptivo à musculação. “Com isso, o corredor que já possui uma musculatura reforçada terá uma capacidade melhor de reação a situações de especificidade, instabilidade ou irregularidade do terreno, o que o protegerá ainda mais das lesões.”


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