Quantas vezes por semana é preciso correr para emagrecer?

Sozinho ou em grupo? Na rua ou na esteira? A corrida ainda é um dos esportes que mais conquista adeptos em todo o mundo. A prática da modalidade na rua, e com ela a realização de centenas de provas durante cada ano, movimenta ainda um mercado milionário.

Mesmo tendo sida colocada em xeque recentemente por defensores do HIIT, como método mais eficaz para a perda de gordura, a corrida de longa distância continua fazendo a cabeça dos amantes de
atividade física. E não são poucos os benefícios trazidos por um dos esportes considerados mais democráticos do  mundo.

A pedido do blog, Carla Araújo, educadora física, personal trainner, professora e coordenadora da Assessoria Esportiva Projeto Mulher os clubes Paulistano, Pinheiros e Sírio – todos de São Paulo -, respondeu a uma série de perguntas sobre a prática da modalidade. Ela listou pelo menos oito benefícios da corrida.

Existe idade mínima e máxima para iniciar a prática da corrida?

Carla Araújo – Acredito que a partir dos 14 anos um adolescente possa iniciar treinos de corrida sem exageros, sempre respeitando suas limitações e com as devidas autorizações de um médico e de um ortopedista. Antes disso, as corridas devem ser lúdicas, com o objetivo de inserção em alguma atividade física de grupo, sem  foco em performance e resultados. O acompanhamento de um profissional de educação física é imprescindível. Também não existe idade máxima para iniciar a prática da corrida, desde que as pessoas sejam orientadas  e  estejam autorizadas por  profissionais da saúde e com todos seus exames em dia (check-up clínico e ortopédico, exames ergométrico de esforço e cardiopulmonar).É importante também que esta pessoa já tenha tido outras experiências com atividades físicas.

Quais os benefícios que a corrida proporciona?

Reduz a gordura corporal

Melhora a ansiedade e tensão

Melhora da qualidade do sono

Melhora  capacidade cardiovascular e pulmonar

Melhora os níveis de colesterol

Melhora a força de membros inferiores

Auxilia na redução da osteoporose

Diminuição da pressão sanguínea

Quanto tempo após iniciar a prática de corrida uma pessoa está preparada para disputar percursos de 15, 21 e 42 quilômetros?

Se a pessoa já pratica outra atividade física e tem uma  boa estrutura muscular, poderá alcançar qualquer um destes objetivos em 3 meses. Caso seja sedentária, precisará de 3 meses para chegar a correr 15 km, mais 3 meses para correr 21 km e mais 3 meses para atingir os 42 km, ou seja, para correr os 42 km serão pelo menos 9 meses  de treinos considerando que ela esteja assimilando bem todo este volume de treinos. Isso poderá ser mensurado através da qualidade do sono, humor, disposição, apetite e saúde. Caso um destes esteja inadequado, é importante rever os objetivos junto ao treinador para que não apareçam lesões.

Recentemente, muito tem se falado sobre o HIIT (High-Intensity Intermittent Training) e sua eficácia para perda de gordura. Muitos especialistas, inclusive, chegaram a afirmar que o HIIT emagrece e a corrida de longa distância não. Qual a sua opinião? Exercícios aeróbios engordam?

O HIIT acaba queimando mais gordura pois em até 24 horas deste treino de alta intensidade, e com intervalos, o metabolismo continua elevado e, obviamente, queimando mais calorias que  em uma corrida de longa distância. Na corrida de longa distância, geralmente, a frequência cardíaca se mantém estável durante a maior parte do percurso e, terminada a sessão, seu metabolismo retorna ao estado inicial rapidamente. Para mim esta afirmação que exercícios aeróbicos engordam é incabível.

Para reduzir o percentual de gordura, perder peso e entrar em forma quantas vezes por semana é preciso correr?

Para isso precisamos associar o treinamento ao  que a pessoa ingere. É preciso haver um déficit calórico para que possa emagrecer. O ideal para emagrecer, perder peso e diminuir o percentual de gordura é que o indivíduo mude seu hábito alimentar e faça mais atividades físicas, colocando em sua semana  de dois a três dias de corridas intercaladas com duas sessões de fortalecimento muscular, no mínimo uma sessão de alongamento e um dia de repouso, este tão importante quanto os dias anteriores.

A musculação deve ser feita pelos adeptos da corrida para evitar o risco de lesões?

A musculação é importante aos que querem correr ao longo da vida pois dá ao corpo uma melhor estrutura muscular para suportar todo o impacto, preserva as articulações e fortalece também os ossos. Porém, para aqueles  que não gostam desta modalidade, é válido também experimentar outras como o  pilates,  o treinamento funcional,  o treinamento de fortalecimento muscular  com elásticos, agachamentos, treinos  em areia, medicinebol, halteres, caneleiras. A musculação além de evitar futuras lesões, melhora a postura na corrida e consequentemente a diminuição do pace do corredor.

Qual a diferença entre correr ao ar livre (ruas, parques, clubes) e na esteira? É possível se preparar para um prova de rua treinando apenas na esteira?

Correr ao ar livre requer um maior esforço que na esteira, pois esta reduz em até 10% o impacto o que a torna mais fácil. Na esteira o chão passa embaixo de você enquanto na rua você deverá impulsionar seu corpo à frente. Ao ar livre deve-se  considerar o atrito com o vento, as irregularidades do terreno, a atenção dada aos imprevistos de estar correndo em ambiente externo. Porém, é uma atividade mais dinâmica e mais parecida com a que se encontrará em uma prova de rua. Já na esteira o treino é mais monótono. Em contrapartida, controla-se melhor a velocidade, ritmo e inclinação do terreno. Sim, é possível  se preparar para uma prova apenas utilizando a esteira. Mas o atleta  terá de fazer uso da inclinação e variações de velocidades para aumentar o esforço, que na rua com certeza será maior. Faça treinos intervalados , com inclinações e outros mais longos durante toda a semana.

Muitas pessoas dizem que nos dias em que praticam a corrida o apetite aumenta e, desta maneira, sentem mais dificuldade de manter a dieta. Correr dá mais fome? Verdade ou mito?

Sim, correr dá fome como qualquer outro  esforço  e o engordar ou não dependerá do equilíbrio entre o que se come  com o que se queima. Se houver crédito, a pessoa vai engordar com certeza. O importante é que a atividade física geralmente estimula a pessoa a comer melhor  e consequentemente optará em mais qualidade que quantidade, além de não querer jogar todo seu  esforço fora. Na primeira hora, após a atividade física, o que for ingerido será dirigido para a recuperação muscular.  Por isso, a importância de se consumir proteínas e carboidratos ,mas sem exageros porque senão teremos o depósito deste excesso  como gordura.

Até a próxima semana!