Creatina: como, quando e onde tomar?

A creatina é um dos melhores e mais utilizados suplementos na prática esportiva e o motivo é bem claro: todas as células do nosso corpo utilizam a creatina para desenvolver melhor as suas funções.

A creatina auxilia no melhor desempenho dos praticantes de atividades de explosão, treinos resistidos de alta intensidade e curta duração, assim, consequentemente a creatina contribui com a hipertrofia.

Não há melhor horário para consumir creatina, pois seu efeito é a médio prazo. Portanto, tomar creatina no pré-treino não potencializa os seus benefícios. A forma de consumo inicial mais utilizada é o protocolo de

saturação de creatina que, ao atingir maiores concentrações intramusculares, começa a desempenhar seu papel com mais eficiência. Porém, os últimos estudos demonstraram efeitos semelhantes tanto no protocolo que já inicia com a saturação de creatina quanto no protocolo que inicia com menor dosagem de creatina, que é a chamada fase de manutenção. A única diferença é que no caso da dose de manutenção, a creatina levará mais tempo para chegar ao músculo, mas após a saturação muscular o efeito será o mesmo.

A fase de saturação é realizada da seguinte forma: calcula-se 0,3g de creatina por kg de peso, pega-se o total de creatina e distribui em 4 porções iguais ao dia, as quais poderão ser dissolvidas em 250ml de suco natural. Por que suco natural? Porque esse carboidrato simples pode aumentar o transporte da creatina para o interior do músculo.

Já na fase de menor dosagem ou manutenção, é utilizado 0,03g de creatina por kg de massa corporal, a quantidade também poderá ser dissolvida em suco, porém em uma única porção diária.

Prefira consumir a creatina longe do consumo de café ou produtos que contenham cafeína, pois a ação diurética da cafeína pode aumentar a excreção de creatina através da urina, diminuindo os seus efeitos.

Vale lembrar que é sugerido consultar um nutricionista para verificar a necessidade do consumo de creatina, ajustar a dose de forma individual, bem como realizar todas as adequações nutricionais necessárias.