Existem formas simples de organizar sua planilha e tirar o máximo de resultados dos treinamentos. De acordo com a American College of Sports Medicine, é necessário apenas 20min de corrida contínua, três ou quatro vezes por semana, para começar a acumular importantes benefícios para a saúde. E a intensidade do treino não é tão relevante, o segredo está em realizar um movimento contínuo. Portanto, não há desculpas para não começar a se exercitar. Apenas some a esse tempo de corrida alguns minutos para aquecer e esfriar o corpo, com uma caminhada ou trote leve, e não deixe de lado o alongamento e a musculação.
Otimize cada 30min
Para extrair o melhor proveito do tempo que você reservou para a prática esportiva, procure planejar bem os treinos. Estabeleça horários fixos para os exercícios, procure realizar as atividades em um local próximo à sua casa ou trabalho e, ao correr na rua, por exemplo, mapeie exatamente o trajeto que
você percorrerá, assim você evita perder qualquer minuto.
você percorrerá, assim você evita perder qualquer minuto.
“Um treino com objetivos de emagrecimento, preparação física ou foco em provas de até 6 km exige, no mínimo, 30min de duração. Menos que isso torna-se complicado dividir a sessão da maneira correta e atingir o volume adequado para a meta pretendida”, recomenda Henrique Camargo Martins, personal trainer, treinador de corrida da Click & Corra e tricampeão brasileiro de salto com vara. Ele orienta dividir as sessões:
1- A primeira parte deve ser destinada ao aquecimento, que inclui trote, alongamentos e exercícios de técnica de corrida e/ou fortalecimento geral.
2- A segunda etapa – a mais longa – é o objetivo principal do treino, ou seja, as corridas com mais intensidade ou maior volume.
3- Já a terceira fase corresponde à retomada da calma.
Martins aponta ainda que, se você tem livre apenas 30min três vezes por semana, tente programar as sessões em dias intercalados, dedique-se à corrida nos três dias em que se exercitar, inclua um trabalho de fortalecimento muscular em duas das sessões e, na terceira sessão, dê ênfase aos alongamentos. O treinador Adevan Pereira, da assessoria esportiva homônima, dá outra sugestão: “Quem conta somente com meia hora disponível pode optar por um treinamento em circuito, que envolva trabalho aeróbio e funcional (fortalecimento)”.
No caso de corredores que têm limitação de horários, é importante trabalhar os ritmos. “O atleta treinará sempre priorizando uma maior velocidade para suprir a falta de tempo. Antigamente, o treinamento era focado em volumes elevados e se acreditava-se que apenas desse modo seria possível melhorar. Atualmente, o enfoque é na intensidade, nas sessões de qualidade”, diz Ademir Paulino, diretor técnico da assessoria esportiva homônima. E Antonio José Sproesser Júnior, especialista em medicina do esporte, complementa: “Procure treinar cada dia de forma diferente, sem repetir as mesmas distâncias e intensidades. Sugiro um dia para treinos de explosão ou tiro, outro para distâncias intermediárias e o terceiro para os longos”.
Mais tempo?
Além de aumentar o volume e a diversidade dos treinos, aquelas que tiverem mais tempo disponível podem incluir nas sessões alongamentos mais específicos e outros tipos de fortalecimento, além da tradicional musculação, como pilates e yoga, que são ótimos para os corredores, pois desenvolvem a consciência corporal e a flexibilidade. “Dessa maneira, ele conseguirá um ganho de performance, já que seus músculos estarão mais fortes, resistentes e alongados, e melhorará sua eficiência na recuperação pós-treino”, reforça Ademar Pereira.
O professor da academia Sheraton Fitness, do Sheraton Rio Hotel & Resort, Idemar Felix acrescenta que é interessante também associar o trabalho proprioceptivo à musculação. “Com isso, o corredor que já possui uma musculatura reforçada terá uma capacidade melhor de reação a situações de especificidade, instabilidade ou irregularidade do terreno, o que o protegerá ainda mais das lesões.”
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