Dicas para os primeiros 10 km

ANTES DA CORRIDA

Obter uma meta:Dicas para os primeiros 10 km é importante ter um objectivo e estabelecer um plano de trabalho a cumprir.  Se não tem a possibilidade de acesso a um Personal Trainer, na Internet pode encontrar os planos para as suas necessidades e pode fazer perguntas em fóruns. 

10 km é uma distância acessível a todos: embora existam alguns “loucos” que começam a correr sem a mínima formação, não é absolutamente recomendável. Todos podem correr

Como se hidratar corretamente.

Quando suamos em excesso, além da perda de água, também perdemos eletrólitos, uma combinação de sódio e potássio, entre outros nutrientes. Dependendo do tipo e da intensidade dos exercícios, água pura pode não ser a forma ideal para repor as perdas ocorridas.

Em casos de atividades superiores a uma hora de duração e, principalmente, corridas de longa distância e maratonas, prefira os isotônicos e bebidas esportivas, ricas em calorias, vitaminas e sais minerais, essenciais para repor, sobretudo, os eletrólitos perdidos. A água de coco também é bastante recomendada neste caso.

Calculando a Frequência Cardíaca

Calcular a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) é fácil. Para encontrar a sua subtraia sua idade de 220.

Por exemplo: uma pessoa de 35 anos deve fazer o cálculo 220 – 35 = 185

Assim, a FCM de uma pessoa de 35 anos é 185 bpm (batimentos por minuto)

Para calcular as frequências determinadas nos diversos níveis de exercícios indicados nas planilhas, basta

APROVEITE O SEU TEMPO DURANTE A CORRIDA.

Existem formas simples de organizar sua planilha e tirar o máximo de resultados dos treinamentos. De acordo com a American College of Sports Medicine, é necessário apenas 20min de corrida contínua, três ou quatro vezes por semana, para começar a acumular importantes benefícios para a saúde. E a intensidade do treino não é tão relevante, o segredo está em realizar um movimento contínuo. Portanto, não há desculpas para não começar a se exercitar. Apenas some a esse tempo de corrida alguns minutos para aquecer e esfriar o corpo, com uma caminhada ou trote leve, e não deixe de lado o alongamento e a musculação.

Otimize cada 30min

Para extrair o melhor proveito do tempo que você reservou para a prática esportiva, procure planejar bem os treinos. Estabeleça horários fixos para os exercícios, procure realizar as atividades em um local próximo à sua casa ou trabalho e, ao correr na rua, por exemplo, mapeie exatamente o trajeto que

Camisetas com tecnologia Dri-fit

Tecido

As camisas dri-fit são de microfibra 100% poliéster de alta performance. Dri-fit é uma tecnologia de vestuário que afasta a umidade para longe do corpo do atleta, evaporando-a para manter o usuário refrescado, um material que oferece proteção adicional contra o sol. O tecido é muito leve e macio ao toque, o que a torna confortável para vestir. O termo "Dri-Fit" é uma marca registrada da Nike, mas outras marcas de roupas já oferecem tecnologias similares para vestuário esportivo. A Nike produz uma ampla linha de produtos com esta tecnologia, incluindo camisas, calções e até mesmo luvas de golfe.

Avaliação do Adidas Duramo 6 (testamos)

O Tênis Adidas Duramo 6 foi especialmente desenvolvido para o corredor que pretende superar desafios em cada treino ou competição.

É um calçado extremamente leve e super-resistente, garantindo dinamismo, conforto e total mobilidade, seja nos seus treinos ou competições,  além de ser sinônimo de segurança em todas as corridas. Vem com amortecimento adiPRENE, que proporciona absorção de impactos na região do calcanhar.

Avaliação do Adidas Kanadia TR 6

Não importa em que tipo de terreno você pretende treinar, o Kanadia TR 6 deve aguentar o tranco. Seja em rua, parques ou até mesmo em academias, o Kanadia TR 6 é funcional e será uma boa aquisição para o seus pés.
Bem conhecido em meio aos atletas que praticam treinos em trilhas e ambientes acidentados, o Kanadia TR 6 conta com alguns dos principais componentes tecnológicos disponibilizados pela Adidas. Além disso o Kanadia TR 6 é leve, macio e pode ser utilizado por atletas iniciantes e intermediários.O grande diferencial deste modelo é o fato de poder ser utilizado em diversos tipos de terreno. Geralmente atletas buscam parques para suas atividades rotineiras, mas em alguns casos, os parques contam com gramas e até mesmo lama, e o Kanadia TR 6 é adaptável a este tipo de terrenos, graças ao formado do seu solado que conta com inúmeras garras de tração para as passadas, aumentando a aderência e prevenindo o acúmulo de lama nesta região.

Meus primeiros 21k na 11ª Meia Maratona de Praia Grande!

 A Meia Maratona da Praia Grande entrou de vez no hall de provas que eu quero voltar sempre. Primeiro pela organização perfeita, com hidratação a cada três quilômetros, DJs para animar os atletas ao longo do percurso, além da animação da torcida e do percurso ser totalmente plano.

Baita Concentração antes da largada.

Um ponto favorável neste ano foi o clima ameno. Embora a prova tenha começado com o dia nublado (a largada foi às 7h30 pontualmente), minutos depois o sol já brilhava, mas sem ser um empecilho aos atletas. Dois DJs fizeram a alegria dos atletas ao longo do percurso, além de uma banda o que facilitava a aglomeração da torcida em pontos estratégicos da prova: nos km 4, km 12 e km 19.

Helicóptero da TV Tribuna sobrevoando o evento.

O aquecimento foi uma corridinha de leve, até porque tinha mais 21 kms pela frente, uma passada rápida no banheiro, fui para a largada da prova que aconteceu pontualmente as 7:30 horas, tentei manter o mesmo ritmo que faço na provas de 10 km, média de 4' 5' minutos por km, durante todo o percurso encontrei vários amigos, galera muito obrigado pelo força e incentivo,  passando pelo 12º km, percorremos pela orla da praia, visual incrível, consegui manter o mesmo ritmo até 16º km, faltando uns 5 kms, o ritmo caiu um pouco, mais no final voltei a forçar, ainda sobrou um gás para o sprint final, terminando a prova em grande estilo.

Fotinha antes da largada rsrs

Onde está Wally? rsrs 

Chegada uhuu

Fiquei muito feliz com mais uma conquista, terminei a prova com o tempo de 2h'17m'52s, com mais de 3.000 atletas, e depois desse sofrimento saudável, encontrei os amigos, Leandro  e  Rubens, que também participaram no percurso de 21 km e pra chegar lá não tem segredo: treino e paciência. Os progressos na corrida são lentos, mas é preciso acreditar sempre. Afinal, estou muito feliz e satisfeito com minha primeira meia maratona e agora estou me preparando para outro desafio, encarar os 42km ou seja, segurar a onda sempre, mas baixar a bola nunca! 
Vamo que vamo!

Só alegria :)

Na chegada, tive o prazer de encontrar e conhecer pessoalmente os amigos: Leandro do @8ktododia e Rubens.

Final de prova e mais uma medalha pra conta :)

Linda!

Quero agradecer, minha família e amigos pelo apoio de sempre e também ao Vechi e Monsores pela parceria.

Participação na Meia Maratona Ecológica da Juréia.

Olá amigos, nesse domingo feriado de 7 de setembro de 2014, participei da Meia Maratona Ecológica da Juréia. Como farei a Meia Maratona de Praia Grande no próximo domingo, resolvi encarar a prova apenas como treinamento para a Maratona, mas como a carne é fraca, resolvi forçar durante a prova e consegui manter um bom ritmo até o final da prova.

O clima estava bom, mas nos primeiros 5 km foi só alegria, mas logo depois veio muita areia muito "fofa" com valetas de areia fofa, e isso atrapalhou bem o rendimento de alguns atletas, o sol passou a castigar um pouco, mas não chegou a atrapalhar o ótimo clima da prova.

Adorei o treino, principalmente por ser a beira mar, e com o som  da natureza, a organização estava de parabéns, com local bem sinalizado, com bastante pontos de hidratação e corredores de todo o Brasil, o Kit da prova me agradou muito. Encontrei meu colega de serviço e parceiro nas provas Joel Vechi, trocamos algumas figurinhas antes e pós prova.

O Kit da prova contém: uma ecobag, um adesivo, uma camiseta, uma toalhinha, um guia informativo, um suco de caixinha, torradas, uma barra de cereal, um tubete e um torone.

Abraço a todos e bons treinos.

Organização Show!

Eu e meu parceiro Vechi.

Aquecimento.

Largada

Corredores de todo o lugar do país.

Trecho com areia muito fofa.

Chegada!

Mais uma medalha pra conta.

Muito Top esse Kit da prova.

Apoio: www.passarela.com.br/esporte

11ª Meia Maratona A Tribuna-Praia Grande.

A Meia Maratona A Tribuna • Praia Grande é consagrada como uma das maiores provas do país nesta categoria.
Todo o percurso é feito por avenidas planas que passam por diferentes pontos da cidade, sendo uma boa parte do caminho com vista para o mar.

DATA DA PROVA

14 de setembro de 2014

PERCURSO

Meia Maratona - 21.097 Km
10 Km  - Corrida e Caminhada

AS INSCRIÇÕES ESTÃO ENCERRADAS!

VALOR DA INSCRIÇÃO

Individual - R$ 69,00Associados do Clube A Tribuna (pessoa física) - R$ 62,00Maiores de 60 anos tem 50% de desconto - R$ 34,50Premium - R$ 220,00 (somente para a Meia Maratona - 21.097 Km)

RETIRADA DE KIT

Praia Grande: Loja Decathlon
Av. Ayrton Senna da Silva, 333 – dias 12 e 13 de setembro (sexta e sábado) das 12h às 21h.

Não haverá entrega de kit no dia e nem após a prova.

DOAÇÃO DE TÊNIS USADODoe seu par de tênis usado. Disponibilizaremos uma caixa na Decathlon nos dias 12 e 13/9 das 12h às 21h e na frente da Prefeitura(largada) no dia 14/09 para a doação. Os tênis arrecadados serão doados para o Fundo Social de Solidariedade de Praia Grande.

Circuito Peruíbe de Pedestrianismo!

1° Etapa do Circuito Peruíbe de Pedestrianismo 2014 – 2015

    Usei o tênis Mizuno Wave Creation 15 na corrida, um tênis de excelente performance 

e para quem quiser adquirir esse tênis, 

ele está em promoção Super Liquida na Passarela.com 

Alongamento com meu filho

Largada

Entregando o troféu de segundo lugar para meu filho.

Essa corrida eu fiz sem forçar e sem desgaste, pois tem mais quatro corridas pela frente,  fiquei muito feliz com meu desempenho mesmo tendo uma semana agitada com pouco tempo para treino, consegui chegar no mesmo tempo que venho fazendo.

Encontrei vários colegas de profissão após a corrida, meu filho também participou da corrida de 3k na categoria até 12 anos de idade e ficou em 2 lugar, como a largada das crianças era primeiro, acompanhei meu filho em seu percurso e acabei fazendo uma boa caminhada até chegar à arena da prova novamente para a minha largada. 

Mais uma medalha pra conta.

Próxima Corrida 10K - 17/08/2014 no Circuito das Praias - Etapa Riviera São Lourenço.

A Prova:

Opinião Geral: Nota 6 ( Pós: ótimo local de estacionamento, troféus para os cincos colocados de todas as categorias, inclusão da categoria mirim permitindo que o esporte abranja também as crianças. Pós: a organização deixou a desejar, quando errou a colocação no pódio feminino, gerando uma certa desconfiança, largada atrasada e demarcação ficou errada no meu conômetro deu mais que 10k).

Distância: 10 km (Asfalto)
Data/Hora: 10 de Agosto de 2014 - 09:00hs
Local: Avenida Mário Covas, em frente ao Lamário.

Meu número de Peito: 34
Temperatura: Ensolarado.

Valor da inscrição: R$55,00
Camiseta: boa.
Medalha: bonita, mas poderia ter o cordão personalizado.

Agradecimentos a Ariana da Passarela Calçados pelo apoio!

Maratona das praias de Bertioga 2014!

Aconteceu neste domingo (27/07/2014) mesmo de baixo de garoa e muito frio a Maratona das praias de Bertioga. A prova foi ótima, atletas do mais alto nível participando e enfrentando chuva e frio.

TERCEIRO COLOCADO NA CATEGORIA

KIT DA PROVA

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CAMISETA QUE EU CORRI, NÚMERO DE PEITO E A MEDALHA

TÊNIS QUE CORRI, MIZUNO WAVE CREATION 15

Fiquei muito satisfeito com as respostas do tênis na areia fofa, por causa da chuva, a tecnologia U4ic 30% mais leve que a versão anterior, fazem a diferença pra quem gosta de competir e treinar. 

Para quem quiser adquirir o tênis Mizuno Wave Creation 15 ele está em promoção Super Liquida na Passarela.com 

Eu queria fazer a corrida mantendo um bom ritmo sem forçar e sem desgaste, pois como estou fazendo o treino para a Meia Maratona de Praia Grande, não queria forçar a barra, acabei fechei em 00:59:29, fiquei muito feliz, pois fiquei entre os três primeiros da minha categoria, mesmo enfrentando o frio e chuva.

Encontrei vários instaruns pela corrida, mas não consegui encontrá-los antes da largada, parei o carro longe da largada e acabei fazendo uma boa caminhada até chegar à arena da prova. 

Próxima Corrida 21K - 14/09/2014

A Prova:

Opinião Geral: Nota 8 (bem organizada, ótimo local pra estacionar, largada no horário, bastante água, etc...)
Distância: 10 km (Areia)
Data/Hora: 27 de Julho de 2014 - 08:00hs
Local: Forte do São João - Bertioga

Meu número de Peito: 1034
Temperatura: Amena, por volta de 11º  garoando.

Valor da inscrição: R$65,00
Camiseta: tecido ótimo, esperava mais do layout.
Medalha: poderia ser melhor e ter o cordão personalizado.


Meu Desempenho:
Distância: 10K
Tempo Total: 59M29S
Ritmo Médio: 05:32 min/Km
Colocação na categoria: 3° lugar

20º Corrida Geral - 20º Nesta Distância - 4º no ano de 2014

Agradecimentos a Ariana da Passarela Calçados pelo apoio de sempre e a minha família pelo carinho.

Creatina e retenção líquida: entenda o mito relacionado ao nutriente.

Suplemento retém água, mas apesar da imagem negativa, a reação é necessária para que ocorra o armazenamento de energia e aumento muscular.

           Creatina causa retenção líquida necessária

Apesar de ser um suplemento nutricional muito conhecido, a creatina ainda está cercada por muitos mitos relacionados ao seu consumo. O fato de ter sua venda proibida pela ANVISA durante um certo tempo, fato este sem nenhuma justificativa científica, certamente contribuiu para que este suplemento fosse de certa forma estigmatizado.

Atualmente apesar de não existir nenhuma restrição ao seu consumo ainda persiste um mito relacionado a este nutriente. É muito comum o receio da retenção hídrica provocada pela suplementação de creatina. Este receio chega a propiciar a venda de produtos que tem seu preço aumentado com a argumentação de “esta creatina não provoca retenção de água”. Isto caracteriza uma forma de enganar o consumidor. O fato é que se a creatina não promover uma certa retenção hídrica ela não vai ter efeito.

Para esclarecer esta questão e afastar o receio da retenção hídrica é preciso explicar como a creatina age. A molécula de creatina está armazenada dentro das células musculares e ligada ao radical fosfato se constitui na forma de armazenamento de energia para exercícios de força e potência. Quando se realiza um programa de exercícios de maior intensidade, como por exemplo exercícios com pesos, é criada uma maior demanda de creatina. A suplementação vai então atender esta maior demanda e promover maior acúmulo de creatina dentro das células.

Aumentando a concentração de creatina nas células musculares, é criado um gradiente osmótico (diferença de concentração) que provoca a entrada de água nas células musculares. Isto é a chamada retenção hídrica, que de fato ocorre. Quando este fato acontece é sinal que já aumentou a quantidade de creatina nas células e, portanto, já existe maior quantidade de energia armazenada. Se não houver retenção hídrica é porque não se acumulou creatina e nenhum efeito vai ocorrer.

O processo não termina aí. A partir da entrada de água nas células, o compartimento celular se expande e nos dias subsequentes este mecanismo estimula a síntese de proteínas, e consequentemente aumenta a massa muscular. Este é o efeito da creatina. Portanto, retenção hídrica não é um problema quando se usa creatina. Ela precisa ocorrer e absolutamente não significa que o resultado é só a retenção de água.

Por Turibio Barros