Ir de bike ao trabalho traz benefícios para saúde e para o bolso

Para fugir dos congestionamentos frequentes  e ter hábitos mais saudáveis, algumas pessoas deixaram os carros na garagem e adotaram a bicicleta, que muitas vezes só é lembrada nos finais de semana, para ir ao trabalho diariamente. E o melhor: algumas empresas apoiam esse novo hábito com estruturas para os ciclistas e até bonificações. 

As secretaria de Administração e de Turismo, Esportes e Lazer de Pernambuco também são incentivadoras. O Estado é o primeiro do Brasil a implementar a ação de benefícios para os servidores que pedalam, com a Portaria Conjunta SAD/SETUREL nº 99, de 27 de outubro de 2015. A ação começou a valer efetivamente a partir de 3 novembro do mesmo ano.  

O servidor que decidir utilizar a bicicleta como meio de transporte para fazer o percurso de casa ao trabalho (ida e volta) ganha um dia de folga por cada período de 15 dias úteis de deslocamento. O controle dos deslocamentos fica sob responsabilidade do órgão ou entidade do servidor, assim como a folga. 

Muitos órgãos públicos identificaram a mudança de atitude nos locais de trabalho, onde algumas pessoas já adotaram a bicicleta como meio de transporte. 

PONTOS POSITIVOS DE IR PEDALANDO PARA O TRABALHO:  

- Exercício Físico: proporcionando benefícios para circulação e tônus muscular das pernas. Por ser uma atividade de baixo impacto, o risco de lesões também é baixo.  

- Meio Ambiente: a bicicleta não utiliza combustíveis fósseis e não emite poluentes.  

- Economia: o ciclista troca os gastos de gasolina, IPVA, estacionamento por uma tranca, capacete e luvas.  

- Tempo: dependendo do trajeto, a bicicleta pode ser mais viável, desviando dos congestionamentos.  

Primeiros Socorros no pedal - Noções básicas

Quem pedala está sujeito a acidentes, sejam eles simples tombos por esquecer de desclipar ou até mesmo atropelamentos mais graves. Existe uma série de cuidados que podem ser tomados, caso seja você mesmo o acidentado (se estiver consciente) ou se estiverem em grupo, e algum membro sofrer o acidente. Segundo o artigo 135 do Código Penal Brasileiro, somos obrigados à prestar socorro às vítimas de acidentes ou males súbitos, sob pena de processo por omissão de socorro. A pena por omissão de socorro pode chegar a até 1 ano de detenção, podendo ser agravada se chegar à lesão corporal e até a triplicar, caso haja morte decorrente. Por prestar socorro entende-se sinalizar o local do acidente, e chamar ajuda especializada, porém existem casos onde torne-se necessário uma intervenção maior de quem está socorrendo, até a chegada da ajuda especializada. 
No caso de nós ciclistas, o uso de equipamentos de proteção (capacetes, luvas, óculos) já é de grande ajuda, evitando lesões mais graves na maior parte dos acidentes. Porém, mesmo com as devidas proteções, as vezes, acabamos por nos lesionar.

Casal cria projeto que une cicloturismo e sustentabilidade.

Percorrer toda a América Latina de bicicleta e ainda visitar ONGs e instituições de apoio infantil para falar sobre sustentabilidade e proteção ambiental para crianças. Essa é a proposta Projeto Energizando, criado pela argentina Florencia Bazzetti, 25, e o brasileiro Rodrigo Mattos, 28.

Ao todo o casal deve percorrer cerca de 35.000 km. A ideia é ir até México pela costa Atlântica. A volta será feita pelo Pacífico até a Terra do Fogo (extremo sul da Argentina, conhecido como o "fim do mundo").

O casal uma bicicleta dupla para encarar a aventura. O modelo foi projetado

Roupas para ciclista na Passarela.com

Andar de bicicleta tem sido uma prática cada vez mais estimulada nas grandes cidades. Além de um passeio prazeroso, ela serve como uma meio de transporte para quem precisa enfrentar o trânsito. Mas é preciso estar atento à roupa correta na hora de pedalar: afinal, estar vestido de maneira inapropriada prejudica o rendimento e podem causar danos a saúde.

Algumas pessoas acabam deixando de lado essa preocupação e usam a mesma roupa para todo o tipo de esporte, mais especificamente com a bicicleta, a vestimenta adequada é fundamental. A roupa para essa prática esportiva deve oferecer proteção, conforto e durabilidade.

Atualmente existe muita tecnologia aplicada numa roupa de ciclismo, aliás, sempre houve, porém o desenvolvimento de novos produtos para atletas cada vez mais exigentes e voltados para a performance fez com que esses produtos chegassem também a loja da Passarela.com para consumidores de todos os tipos. Então você tem a sua disposição, produtos de qualidade da marca Poker que desenvolveu uma linha especial com tecnologias inovadoras e produtos de ótima qualidade para você pedalar.

Confira!

A roupa de ciclismo te ajuda também a trocar menos calor com o exterior nos dias frios, te mantendo mais aquecido, e controla a

Bike: Pedal urbano.

O pedal iniciou às 18:10h, o tempo colaborou, dia fresco com temperatura por volta dos 23° graus em ritmo moderado em área urbana da cidade, 100% asfalto. 

Jaqueta inteligente ajuda ciclista a sinalizar curvas durante pedalada

Último Pedal de 2014!

Pedalada no Ribeirão.

Olá Galera
Aproveitei a pausa nas corridas para voltar a pedalar! Fiz um pedal nesse primeiro sábado do mês e véspera de eleição, em área rural. Já fazia algum tempo que não pedalava e foi muito prazeroso voltar a subir na bike, pedalar e aproveitar a tranquilidade que a natureza me proporciona.
O roteiro escolhido foi Ribeirão de Registro, com temperatura amena 19°C  pedalei 20.39 KM em 01:19h com pausa para tirar algumas fotos.

Conheça o cinturão luminoso segurança do ciclista!

Preocupados com a segurança de quem pedala, principalmente durante o período da noite, uma empresa chilena lançou no final do ano passado um cinturão luminoso que indica as mudanças de direção do ciclista na rua.

Batizado de Haztevisible ("faça-se visível", em tradução livre), o produto foi idealizado por Juan Pablo Garcia e está no mercado desde novembro de 2013.

O cinturão é impermeável, ajustável, e funciona com apenas três pilhas pequenas.

O cinturão é impermeável, ajustável, não precisa de ferramentas e funciona com apenas três pilhas pequenas. "Haztevisible é a primeira sinalização sem fio com controle remoto para ciclistas. A partir de agora, sua segurança como ciclista irá mudar, seus movimentos serão anunciados, entendidos e vistos por todos", diz o site.

A ideia é facilitar a comunicação com os motoristas nas ruas e garantir que todos os movimentos dos ciclistas sejam compreendidos e, principalmente, respeitados. "Mais de 7% das viagens ao trabalho em Santiago são de bicicleta e 95% dos ciclistas não sinalizam seus movimentos. Não ser visto é uma das principais causas de acidentes".

Ideia é facilitar a comunicação e garantir que os movimentos dos ciclistas sejam compreendidos.

Através do site é possível adquirir o produto pelo valor de $32.980 pesos chilenos, o equivalente a aproximadamente 130 reais.

Mais informações: acontacto@haztevisible.com

Confira 5 dicas do que fazer para pedalar sozinho com mais segurança.

Pedalar sozinho é uma realidade para muitos ciclistas. Seja pela falta de companhia ou por não conseguir combinar dias e horários que todos possam, Há também ciclistas que adoram passar um tempo – ou boas horas – sozinhos com suas bicicletas.

Pensando nisso, resolvi fazer esse post com 5 dicas para pedalar sozinho. 

1 – Avise às pessoas sobre sua pedalada.

Quem pedala sozinho sabe que essa é a grande preocupação dos parentes e amigos. Às vezes estamos lá curtindo um pedal maravilhoso e nossos entes queridos preocupados (muitas vezes em excesso). Mesmo que você já seja experiente nos pedais, deixe sempre avisado com alguém sobre o horário da sua pedalada e seu destino. Se você gosta de decidir na hora e não souber pra onde vai, pelo menos avise que está saindo para pedalar. Leve sempre um telefone celular, para dar notícias ou poder ser contactado nos locais onde tiver sinal disponível da sua operadora. São atitudes simples que deixam todos mais tranquilos.

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2 – Leve dinheiro e documentos de identificação.

É uma dica básica, mas muitos não fazem. Mesmo que não pretenda gastar nada, leve dinheiro extra. Eu calculo uma quantidade para caso seja necessário voltar de ônibus ou táxi. Às vezes levo também pensando em um lanche ou refeição extra pelo caminho. Documentos de identificação também são fundamentais, no caso de eventual e indesejado acidente, ou outra necessidade menos urgente.

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3 – Escolha bem o seu trajeto

Quando se pedala sozinho, devemos prestar mais atenção a algumas coisas, como por exemplo a segurança do trajeto. Evite locais perigosos seja pelo trânsito ou por questões de (falta de) segurança. O ciclista sozinho está mais vulnerável. O que não é motivo de forma alguma pra você deixar de pedalar! Caso pedale por estradas ou trilhas, seja prudente e evite manobras que possam colocar a sua segurança em risco. Fique atento ao trajeto!

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4 - Equipe-se de acordo com seu destino

Quando se pedala em grupo existem uma série de equipamentos ou ferramentas que podem ser levados apenas por uma das pessoas. Quando se pedala sozinho, você deve pensar em tudo. Imagine que você está em uma estrada a 20 quilômetros de sua casa e ocorre um simples furo no pneu. Isso pode ser um pequeno imprevisto ou algo que vai te dar muita dor de cabeça, dependendo da sua preparação para o pedal. Pense sempre por onde vai pedalar e se a região terá serviços disponíveis. Se você for pedalar pela cidade, pode levar menos equipamentos. Se for para uma trilha ou estrada, onde não haverá oficinas, serviços de borracharia  etc. por longos quilômetros, você deverá levar tudo o que for precisar para evitar imprevistos. Muitos acham chato levar muitas coisas para a pedalada, mas quando está sozinho é necessário. Tomara que você não precise usar nenhum equipamento pra emergências. Mas se precisar, eles estarão lá.

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5 – Atenção para alimentação e hidratação

Essa dica é derivada da dica número 4, mas merece atenção especial. Muitas pessoas saem para pedalar sozinhas e se descuidam da alimentação e da hidratação, achando que vai ter água e comida fácil pelo caminho. Às vezes até dentro da cidade, quando é feriado e o comércio está fechado. Mais ainda quando se está numa trilha ou estrada. Já passei a experiência de calcular mal a quantidade de alimento e sentir fome no meio da estrada. Meu desempenho no pedal caiu muito, e depois de alguns km quando encontrei uma lanchonete de beira de estrada transformei um pão de queijo e um refrigerante no maior banquete da minha vida.

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Apesar de muitos cuidados e das dicas basicamente estarem relacionadas à segurança, quem curte pedalar sozinho sabe como é algo fantástico. Basta tomar alguns cuidados e seguir as dicas e aproveitar o melhor que um passeio de bike pode proporcionar.

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Espero que tenha gostado das dicas. Se você tem mais alguma dica que eu não coloquei aqui, compartilhe com a gente comentando nesse post. Se achou o conteúdo interessante, compartilhe com os amigos nas redes sociais!

Roupas para ciclismo, conheça de que material são feitas

CoolMax - Trata-se de uma fibra sintética que possui uma estrutura de alta capilaridade, cuja maior característica é a capacidade de expulsar o suor. Além disso, o tecido mantém a respiração do corpo, levando o resfriamento distante de sua pele, movendo-o para as camadas externas para evaporação.

Dorlastan – A alemã Bayer desenvolveu este tecido para roupas que requerem um tecido muito elástico e estável, que não estira facilmente, como bermudas e maiôs de banho. As roupas confeccionadas neste tecido possuem grande durabilidade.

Gore-Tex - é o nome comercial de alguns produtos desenvolvidos pela W.L. Gore para uso em indústria de confecção. Inicialmente o termo era o sinônimo de uma tecnologia de tecidos laminados com um filme microporoso, o que conferia ao produto a qualidade de ser impermeável à água líquida ao mesmo tempo em que permitia a livre passagem de moléculas de água na forma de vapor. Em outras palavras as roupas com a etiqueta Gore-Tex tinham a garantia de serem impermeáveis, ao mesmo tempo que permitiam a saída da umidade interna em forma de vapor. Excelente na confecção de casacos corta-vento.

Suplex - Um derivado do nylon, patentado pela Dupont. Trata-se de um tecido inteligente e funcional pela sua construção, voltado para roupas de fitness. A flexibilidade do Suplex é maior que a da Lycra, além de alongar-se em todas as direções. Possui um toque macio, parecido com o do algodão, conferindo aderência total à forma do corpo e dando conforto térmico, devido à rapidez da transferência de calor e umidade. Não cria odores de transpiração e é de fácil lavagem e secagem.

Tactel - Tecido que tem por característica o equilíbrio entre capilaridade, conforto e capacidade térmica. De acordo com testes, o fio Tactel é pelo menos duas vezes tão suave e 20% mais leve do que a maioria dos outros fios. Ele também seca oito vezes mais rápido do que o algodão, além de ser três vezes mais resistente. Utilizado na confecção de bermudas freeride e bonés.

Thermolite - Os tecidos fabricados neste material fornecem calor e conforto sem serem pesados, mesmo quando molhados. Por serem confortáveis e leves, permitem liberdade de movimento, tornando-o uma camada perfeita. Seus fios com centro oco capturam o ar para maior isolamento e um desempenho leve, mas resistente. Seca 20% mais rápido do que outros tecidos de isolamento e 50% mais rápido do que o algodão e por isto, é muito utilizado na confecção de casacos.

Thinsulate – Produzido pela 3M, o Thinsulate constitui de uma manta em não-tecido composta por aproximadamente 67% de polipropileno e 35% de poliéster. Não absorve água, evitando aumento do peso, proliferação de micro organismos e conseqüente geração de odores. Muito utilizado na fabricação de luvas.

Windstopper - Tecido similar ao Gore-Tex, com a diferença de não ser a prova de água. Seu principal benefício é ser totalmente a prova de vento. Conta com um polímero extremamente versátil que se expande para criar uma superfície de micro poros, permitindo a respirabilidade, de forma que o calor corporal passe livremente através do tecido. Assim, oferece maior conforto térmico, permitindo o uso em climas diferentes.

WindTex – Possui as mesmas características do  Windstopper, porém mais econômico. Em situações extremas pode ser menos eficiente na retenção térmica e transpiração. Muitas marcas optam por utilizá-lo na confecção de manguitos e pernitos de inverno.

Pedal de sábado!

Salve, salve!

Após uma pequena pausa sem fazer um pedal, enfim consegui fazer um esforço ir nesse pedal de hoje a convite do meu parceiro Clepa. Fomos eu, Clepa, Paulo, Fernando e o Ricardo, pedalar pelas áreas rurais da nossa região do Vale do Ribeira, por estrada de terra e com bela vista da natureza.

Parada para descansar e se hidratar.

Nossa "Selfie" :)

Passeio feito em ritmo tranquilo, com algumas subidas e descidas, indicado para quem costuma pedalar com frequência. No bairro Lençol eu e o Ricardo desviamos do percurso traçado para vir na frente porque o Ricardo ainda iria trabalhar e eu estava moído pois trabalhei a noite e estava sem dormir. No meu velocímetro marcou 71.92 KM cheguei em casa as 11:55h é sempre um prazer pedalar pelas áreas rurais da região e com boas companhias fica ainda melhor, valeu pessoal até a próxima!

Trajeto - ( Créditos da foto: Paulo) peguei do face dele rs

Então, vamos aos dados:
Pedal rural – Giro por Agrochá, Taquaruçu, Vila Maciel, Votupoca, Lençol, Morungaba, Cheia grande, Capinzal e Indaiatuba.
Sábado, 28 de Junho
Ponto de encontro: Posto Ongarato
Horário de encontro 06:40h                                                                                  
Total do percurso: No meu velocímetro deu 71.92 KM 
Duração: aproximadamente 5 horas

Abaixo fiz um vídeo do pessoal na primeira descida, saindo da estrada do Votupoca indo para o bairro Lençol. 

Confira sete dicas para vencer as subidas mais difíceis com a bike.

Medo de subida? Seus problemas acabaram! 

Veja abaixo algumas dicas para enfrentar esse desafio.

Acha que sua cidade tem muitas subidas?
Dá uma olhada nessa aqui, no distrito de Nob Hill,
em São Francisco, Califórnia (EUA). 

1Respiração

Nas subidas longas, o melhor é respirar fuuuuuuundo… Inspirar bastante e devagar, até encher bem os pulmões, para depois soltar o ar como se estivesse soprando a chama de uma vela.

Inspirando pelo nariz, o ar entra mais devagar, é filtrado, aquecido e você não fica com a boca seca. Você pode soltar o ar também pelo nariz, mas isso pode dar sensação de falta de ar, devido à demora para voltar a inspirar.

Depois de inspirar fundo e encher bem o peito, costumo prender um pouco o ar lá dentro antes de soltar, aproveitando bem o oxigênio dele na troca gasosa que está ocorrendo nos pulmões. Ao expirar, esvazie bem os pulmões, colocando para fora todo o ar que você havia inspirado, para eliminar totalmente o ar viciado e poder encher os pulmões com ar renovado.

Se você inspirar e expirar rapidamente, sem encher plenamente os pulmões, seu coração vai bater mais rápido. Imagino que seja porque o sangue fica menos oxigenado e o coração tem que bombear mais rápido para garantir o suprimento de oxigênio para as células. Ou talvez por alguma reação psicológica, não sou especialista no assunto, mas posso dizer que funciona: respirando fundo, a gente se cansa menos.

Claro que chega uma hora que você não aguenta mais respirar devagar e precisa respirar mais rápido. Tudo bem, só não precisa respirar como se o ar do planeta estivesse acabando. Respire com calma.

Conforme você vai treinando (tanto a atividade física como a respiração), sua capacidade respiratória vai aumentando e você ficará menos ofegante nas subidas.

2Ritmo da pedalada

Já vi citações de que manter a cadência em 90 RPM permite uma melhor utilização do oxigênio, tanto nas retas como nas subidas. A experiência prática me faz crer que isso realmente funciona. Se for possível manter essa cadência (equivalente a uma volta e meia do pedal por segundo), a respiração será melhor aproveitada.

O motivo para esse meio-termo na cadência é que se você girar muito rápido, ficará ofegante; se girar devagar, fará mais esforço e sentirá rapidamente o cansaço muscular.

3Postura

A postura também influencia seu desempenho nas subidas. Pedalar em pé cansa mais, embora alguns ciclistas mais preparados prefiram fazer isso porque permite subir mais depressa (e melhora a musculatura abdominal).

Se você quiser tentar, o ideal é usar seu peso para impulsionar o pedal para baixo, para “economizar perna”. Com a prática, você pode pender a bicicleta para o lado contrário ao qual está fazendo pressão com pé, usando também os braços nesse esforço (melhora o rendimento, melhora a musculatura superior, cansa menos).

Um problema de pedalar em pé é que as suspensões, tanto a dianteira como a traseira (caso você as tenha), roubarão mais força da pedalada, afundando cada vez que você desce o pé. Outro ponto ruim é que o centro de gravidade fica mais à frente: se o chão estiver escorregadio ou com pedras soltas, a roda de trás vai patinar.

Alguns dos que pedalam sentados usam uma técnica de “remar” com o guidão, puxando ele para trás conforme se aplica força adiante nos pedais. Se a subida estiver realmente puxada, isso ajuda, mas é preciso ter força nos braços porque cansa bastante. Essa técnica também ajuda a evitar que a suspensão dianteira roube energia da pedalada.

Altura do selim

O selim deve estar na altura correta, porque um banco muito baixo força demais o joelho e pode causar dores. Para colocar o selim na altura correta, faça o seguinte: sentado no selim, com o pedal na parte mais baixa da curvatura da pedalada, coloque o pé em cima dele na posição em que você costuma pedalar (para quem tem pedal de encaixe, mantenha o pé “clipado”); a perna deve ficar quase totalmente esticada, mas não totalmente.

Um outro método utilizado por alguns é apoiar o calcanhar no pedal e deixar a perna totalmente esticada. Dessa forma, quando você apoiar o pé da forma em que ele é utilizado na prática, a perna estaria com a angulação correta.

O ajuste fino da altura do selim varia de pessoa para pessoa, use o que for mais confortável para você. Mas saiba que quanto mais dobrada a perna estiver, maior o esforço na patela (joelho); por outro lado, se a perna estiver muito esticada você ficará “rebolando” no selim enquanto pedala, o que pode causar assaduras como resultado do atrito constante. A perna muito esticada também pode causar dores na parte posterior do joelho.

Uma marcha muito pesada pedalando em pé também pode forçar demais o joelho, é melhor subir girando um pouco mais rápido mas fazendo menos força.

5Zigue-zague

Se a subida for muito íngreme e a largura da via e o tipo de terreno permitirem, você pode optar por subir em zigue-zague. Vai demorar mais para terminar a subida, porque a distância a percorrer vai aumentar, mas a inclinação relativa diminui, o que em subidas muito fortes pode ser vantajoso.

Só não é recomendável fazer isso em um trecho urbano, porque um carro pode aparecer de repente despencando na descida e te deixar sem tempo para sair do caminho dele. Para não correr riscos ao pedalar nas ruas, sua trajetória deve ser previsível para os motoristas, que não devem ser pegos de surpresa.

6Transpiração

Pedalar rápido ou com esforço numa subida significa transpirar, mesmo no frio. Se você estiver usando roupas casuais ou não quiser chegar transpirando, coloque na menor marcha e suba pedalando leve. Ou então desmonte e empurre: você não será “menos ciclista” se fizer isso!

Para não transpirar muito ao pedalar e poder usar a mesma roupa que você pretende usar ao chegar ao seu destino, pedale devagar e faça paradas pelo caminho. Quando sentir que está transpirando mais do que gostaria, pare em uma sombra (de preferência onde um vento te refresque), tire o capacete e tome um pouco daquela água gelada que você sempre leva (né?). Respire, descanse alguns minutos e continue a pedalada.

7Mude o caminho

Geralmente há alguma alternativa àquela subida intransponível. Ainda que signifique aumentar o percurso em algumas quadras, isso pode tornar seu trajeto menos cansativo. Experimente mudanças na sua rota, procure no mapa por alternativas.

Busque caminhos onde a subida não seja contínua, mas escalonada. Se precisa ir a uma área mais alta da cidade, você pode tentar subir aos poucos, alternando com deslocamentos na transversal em ruas perpendiculares. Suba uma quadra, siga outra quadra na transversal plana; suba outra quadra, mais um trecho plano. Se as ruas da região permitirem, essa técnica pode ajudar bastante.

http://vadebike.org/

Google Maps e suas novidades para os ciclistas.

O Google Maps é uma ferramenta que ajuda muitas pessoas a encontrar caminhos ou rotas mais simples para chegar aos seus destinos. Com a adesão cada vez maior ao esporte e a preocupação crescente com o meio ambiente e qualidade de vida nas cidades, a bicicleta já se tornou um meio de transporte bastante utilizado nas grandes capitais, que vem se adaptando aos ciclistas e implantando ciclofaixas, por exemplo.

E, para ajudar ainda mais quem é apaixonado por bikes, o Google começou a disponibilizar uma extensão para o Google Maps que apresenta as principais ciclovias e outras rotas para ciclistas. A versão Beta já pode ser acessada em alguns países, inclusive em algumas cidades do Brasil.

Essa grande inovação permite que os ciclistas encontrem com muito mais facilidade os caminhos mais seguros e indicados para a prática do esporte, traçando a rota ideal para você!

OS MELHORES CAMINHOS

Lançado primeiramente nos Estados Unidos para 150 cidades, além de mostrar as melhores e mais seguras rotas para andar com sua bike, esse plus do Google Maps também mostra quais são os caminhos com menos obstáculos e subidas. Ideal para quem quer fazer um caminho tranquilo ou até mesmo para aqueles que pretendem ser mais radicais, como na prática de mountain bike, mesmo no centro das grandes cidades!

Gostou e quer começar a usar agora? É só acessar o Google Maps e, com o seu smartphone em mãos, baixar o aplicativo e conferir se as ciclorrotas, ciclofaixas e ciclovias da sua cidade já estão disponíveis para visualização!

GPS NA BIBICLETa

Já fazendo muito sucesso nos Estados Unidos, o Google Maps oferece também a possibilidade de GPS. É só colocar o smartphone com sistema operacional Android no guidão da bicicleta e sair pedalando, que ele passa os comandos por voz de quais direções seguir. Esse lançamento do Google já inclui mais de 530 mil quilômetros de rotas ao retor do mundo e está ampliando cada vez mais. Confira aqui!

Depois de testar, conte-nos o que achou! Vamos torcer para que essa extensão seja cada vez mais desenvolvida e melhorada.