Como se hidratar corretamente.

Quando suamos em excesso, além da perda de água, também perdemos eletrólitos, uma combinação de sódio e potássio, entre outros nutrientes. Dependendo do tipo e da intensidade dos exercícios, água pura pode não ser a forma ideal para repor as perdas ocorridas.

Em casos de atividades superiores a uma hora de duração e, principalmente, corridas de longa distância e maratonas, prefira os isotônicos e bebidas esportivas, ricas em calorias, vitaminas e sais minerais, essenciais para repor, sobretudo, os eletrólitos perdidos. A água de coco também é bastante recomendada neste caso.

XTERRA TRAIL RUN 23k - ILHA COMPRIDA

Oi pessoal, vim aqui contar para vocês como foi a Xterra Trail Run realizada em Ilha Comprida, litoral sul de São Paulo, no sábado 28 de Novembro de 2015, com largada às 15h. Havia três  opções de distância: 6k noturna,11k e 23k. Eu corri no 23k.

A corrida começou as 15h da tarde. O sol já estava a pino, o percurso começou no asfalto. Alguns metros a frente já começou a areia fofa e foi assim os primeiros 10k, o sol castigou bastante, senti muitas cãibras. Não foi fácil! Cansei muito. Compensei a energia com Carbo em Gel, diminui o ritmo e aos poucos fui me recuperando. Sempre que tinha um posto de hidratação bebia água. Segui a corrida com um ritmo sem forçar, o vento ajudou a dar um gás no final e a baixar a temperatura do corpo, fui controlando a respiração até que vi a praia, a paisagem maravilhosa ajuda qualquer atleta a superar todas as dificuldades.

Completei a prova. Esgotado, mas com a sensação de dever cumprido!

Calor aumenta chance de câimbras durante exercícios.

Medidas simples ajudam a amenizar o transtorno.

Doloridas e temidas pelos atletas, pois, dependendo da intensidade, elas significam o final de uma competição, as câimbras costumam ser comuns durante a prática de atividade física no verão, principalmente ao ar livre. “Isso acontece porque no calor transpiramos mais e desidratamos facilmente, além de água, neste processo há perda de sais minerais”, informa o fisiologista do esporte Diego Leite de Barros, do Hospital do Coração, em São Paulo.

As câimbras possuem causas multifatoriais, e a desidratação é uma das teorias que explicam o que acontece no organismo. Segundo o especialista, o suor gera perda de água – essencial no funcionamento das fibras musculares. “As funções de contração e relaxamento

Saiba mais sobre carboidratos em gel

O uso de carboidratos em forma de gel retarda a fadiga e melhora a performance em atletas nas corridas sendo recomendado em atividades com duração acima 1 hora. Sabe-se que em corridas é necessário repor os carboidratos para a manutenção de glicose e evitar gastos excessivos dos estoques de glicogênio muscular.


Os produtos destinados à fornecer carboidratos devem conter um mix de glicose, sacarose e frutose, já que o uso único de frutose pode ocasionar desconforto intestinal.

Outro cuidado importante é que o consumo do gel deve ser administrado juntamente com água, dessa maneira auxilia na hidratação, facilita o consumo pois a consistência dificulta a deglutição e ainda retira o sabor consistente do produto.

A quantidade de sachês deve ser orientada por profissionais da área, pois vai depender do sexo, idade, peso, etc. De maneira geral é comum utilizar um sachê antes da largada para provas até 1 hora. Para atividades acima de 60 minutos recomenda-se consumir mais um sachê e para maratonas é frequente o uso de 3 ou mais unidades.

É importante observar os rótulos desses produtos para verificar a quantidade e o tipo de carboidratos, sabendo que normalmente cada sachê possui em média 100 kcal e por isso não devem ser ingeridos exageradamente, principalmente em todos os treinos mais curtos e por aqueles com objetivo de diminuição de peso corporal.

Existem diversas marcas e sabores e por isso pode-se variar os produtos mas nunca deixe para experimentar um gel novo numa prova importante. Todos os suplementos nutricionais, roupas e tênis devem ser usados nos treinos para não haver nenhuma surpresa desagradável no dia da prova.

A DOR ANTERIOR DO JOELHO.

A “dor anterior do joelho”, também conhecida como “síndrome patelofemoral” (SPF), é um problema frequente na prática esportiva, sobretudo na corrida, em que os sintomas são mais marcantes. A SPF acomete mais as mulheres, e o sintoma principal é a dor localizada na parte da frente do joelho, especificamente em torno do osso da patela ou profundamente a ela. Os sintomas se iniciam nas fases da adolescência e de adulto jovem e podem acompanhar a vida da corredora por muito tempo. Para entender um pouco mais:

- Os tecidos situados em torno da patela (ligamentos, tendões e músculos) são possíveis locais geradores de dor, que surgem nas situações mais diversas, podendo incomodar logo nos primeiros minutos da corrida ou mesmo após distâncias mais longas.

- As situações do cotidiano também podem gerar a dor, como nos períodos de repouso, em que os joelhos ficam flexionados por muito tempo, ou durante os atos de descer e subir escadas.

- O inchaço, a sensação de estalidos (crepitação) e a insegurança ao pisar no chão (falseio) também podem acompanhar a dor.

- A fraqueza ou o desequilíbrio muscular podem provocar desalinhamentos da patela durante os movimentos do joelho e causar sobrecargas em algumas regiões.

- Por outro lado, músculos muito tensos e a baixa flexibilidade também podem provocar aumento da tensão em torno da patela e causar dor.

- Alguns fatores externos também são descritos como desencadeantes da dor anterior do joelho, tais como pisos muito duros, tênis inadequados e alguns programas de treinamento de corrida.

- A correção dos fatores desencadeadores da dor abordam técnicas variadas, entre elas alguns exercícios de fortalecimento muscular, séries de alongamentos, correções da mecânica da corrida e as modificações no treinamento.

O diagnóstico correto é de grande importância na avaliação da dor, pois muitas causas diferentes podem gerar os mesmos sintomas. Consequentemente, elas demandam tratamentos diferentes. O exame clínico com especialista, auxiliado pelos métodos de imagem adequados, possibilita o diagnóstico correto. Aprenda mais sobre os seus joelhos e corra com saúde!

Cinto de hidratação

Vai treinar e precisa repor água e sais minerais? Cinto de hidratação é opção.

A pessoa teve o vislumbre de começar a correr, caminhar ou pedalar, e uma das primeiras questões que vêm à mente é: hidratação. Tecla batida entre atletas e amadores, a maneira como a hidratação é feita nos treinos, principalmente os longos, divide opiniões. Uma das alternativas para manter a qualidade da prática esportiva é o cinto de hidratação, desenvolvido para oferecer aos praticantes uma maneira prática e segura de ingerir água e isotônicos durante treinos e provas. Confeccionado com materiais como poliamida, poliéster, nylon e borracha, o cinto comporta de uma a quatro garrafinhas, com capacidades de armazenamento variáveis, e apresenta bolsos para que o esportista guarde seus pertences. O cinto de hidratação pode ser encontrado em lojas de produtos esportivos, com preços que variam de R$49,90 a R$179,90.

COMO USAR

O cinto funciona como uma pochete, que é colocada em volta da cintura antes do treino ou da prova. Os fechos podem ser em velcro ou fivelas, e a faixa predileta dos atletas é a elástica, pela fácil adaptação ao corpo. A quantidade de garrafas a ser levada para o treino depende da vontade da pessoa, assim como o líquido a ser ingerido.

DICA

Se você corre, experimente o cinto de hidratação na loja, teste se enquanto corre a garrafinha sai e entra no suporte com facilidade, e verifique se ela fica firme e confortável durante a corrida. Avalie o tamanho da pochete, e adeque à sua necessidade. De nada adianta ser lindo, se ele machuca ao usar, portanto, escolha um material que não seja abrasivo à pele. Se você caminha, prove o cinto e verifique se ele não atrapalha o movimento dos braços. Se você faz trilhas ou pedala longas distâncias, avalie a intensidade, duração do percurso e a quantidade de suprimentos que precisa levar para escolher entre um cinto de hidratação ou uma mochila.

E vocês como se hidratam durante os treinos?

Quais os alimentos que evitam a cãibra ?

Uma das principais causas da cãibra é a acumulação de ácido lático no tecido, devido a degradação da glicose na ausência de oxigênio (glicólise). Havendo oxigênio suficiente, o ácido lático é convertido de volta para ácido pirúvico e transformado em acetil-CoA e dióxido de carbono, numa reação catalisada por enzimas.

A cãibra ainda é objeto de estudo, mas é certo que o espasmo é de origem nervosa ou neuromuscular. Experimentos de laboratórios têm mostrado que um músculo isolado, levado a "hiperencurtamento", permanece no estado de contração por algum tempo, a menos que seja forçado a se estender novamente. Esta situação está intimamente relacionada à cãibra.

O excesso de eletricidade estática do corpo provoca o desencadeamento das cãibras. O médico e pesquisador italiano Luigi Galvani (1737-1798) em coxas de rã descobriu que músculos e células nervosas eram capazes de produzir eletricidade, que ficou conhecida como então como a electricidade galvânica. Ele demonstrou que a eletricidade estática pode causar contrações musculares involuntárias. No entanto, por definição, uma cãibra é uma contração muscular involuntária.

O arroz integral, a castanha do pará, o levedo de cerveja, o amendoim e a aveia são alimentos que curam a cãimbra por serem ricos em Tiamina, uma vitamina capaz de prevenir o surgimento de dores musculares.

É importante ainda o consumo de alimentos ricos em magnésio, potássio, sódio e cálcio, de forma equilibrada, para garantir uma ótima contração muscular e assim diminuir a incidência das cãibras.

Alimentos ricos em potássio

Amendoim cru ou torrado;

Avelã;

Abacate;

Cenoura;

Chá preto;

Feijão;

Nescafé em pó.

Alimentos ricos em cálcio

Leite e seus derivados;

Brócolis;

Farinha de peixe;

Flocos de cereais;

Melado de cana;

Tremoço.

Alimentos ricos em sódio

Algas;

Azeitona;

Bacon;

Caldo de carne em cubos;

Carne seca;

Leite desnatado em pó;

Mortadela;

Presunto.

Alimentos ricos em magnésio

Amêndoa;

Avelã;

Castanha-do-Pará;

Grão-de-bico;

Soja;

Gérmen de trigo;

Amendoim.

É importante que estes alimentos sejam consumidos de forma equilibrada, para garantir uma melhor absorção dos nutrientes.

Beber bastante água diariamente também ajuda a eliminar as cãibras, pois uma das maiores causas da ocorrência de cãibra é a desidratação. E fazer uma análise ao sangue é um excelente método para certificar se as cãibras são decorrentes da anemia. Assim, se for o caso, fazer a suplementação com ferro é recomendada. Da mesma forma, é recomendado o consumo de mais alimentos ricos em ferro como as carnes vermelhas.

Vestuário adequado para corrida.

No clima quente que predomina na maior parte do Brasil, o ideal é usar roupas leves, bem arejadas, que cubram a menor área corporal possível. Tecidos sintéticos e transpiráveis tiram o suor de sua pele e jogam para a camada de roupa mais próxima da pele ou para a superfície externa, onde a umidade pode evaporar rapidamente. A tecnologia Dri Fit permite a transpiração do corpo sem umedecer o tecido, são as mais recomendadas.

Ao escolher as peças certas, dá para se manter mais fresco nos dias de calor e mais aquecido nos dias de frio e conseqüentemente melhorar a performance.

Hoje existem muitas outras novidades à disposição no mercado, eu realizei minha primeira compra no site da Passarela Esporte, e a primeira impressão foi excelente; entrega super rápida, agilidade da troca (comprei um tênis running de corrida Nike e ficou apertado, entrei em contato com a central de relacionamento ao cliente e imediatamente já enviaram o código de autorização da troca, em alguns dias o tênis chega e farei uma postagem sobre o tênis para corrida aqui.) e o melhor o site tem muitas ofertas.
Visite o site e aproveite as promoções www.passarela.com.br/esporte

Confira:

Shorts

Para a prática de caminhada e corrida os shorts geralmente são feitos de tecidos em poliéster, com modelos curtos e largos. 

O modelo que comprei foi esse da Nike, com ajuste de elástico na cintura, por apenas R$79,90 no site da Passarela.

Encontre Aqui!

Boné 

Item opcional, mas têm sua importância. O boné protege contra o sol (e até contra a chuva) e pode ajudar a conter o suor da testa. Escolhi o modelo Mesh Daybreak da Nike, possui aba rígida, seu fechamento é por velcro, o tecido é leve com sistema dri fit.

Encontre Aqui!

Camiseta

Regata, manga curta ou longa, o modelo é uma escolha individual. Essa peça vem passando por grandes avanços tecnológicos, especialmente no que diz respeito ao tecido. Os atuais oferecem evaporação mais eficiente do suor, evitando que a camiseta fique encharcada –diminuindo o atrito com o corpo, o que ajuda a prevenir assaduras.

O modelo que escolhi foi justamente pensando na evaporação mais rápida do suor pois transpiro muito durante as atividade físicas, por isso optei pela Regata Nike Miler Singlet, confeccionada 100% em poliéster, com modelagem solta ao corpo que oferece conforto ao movimentar e também com o sistema Dri Fit.

Encontre Aqui!

Tecnologia Dri Fit

Perceberam que todos os produtos que comprei possuem o sistema Dri Fit? Sistema que auxilia na dispersão da umidade. Para o corredor, é fundamental a escolha de uma roupa que possua esta tecnologia. Correr com uma camiseta de tecido inadequado por exemplo, representa uma enorme desvantagem, principalmente quando o calor é um dos grandes adversários a ser enfrentado. Ao escolher sua roupa, priorize o conforto térmico e tenha também o cuidado de usá-la em um treino, para se certificar de que não existe nenhum incômodo que apareça como uma surpresa desagradável justamente no dia de uma prova.

Veja as fotos:

Agradecimentos: A Passarela Esporte e Ariana.